Resumo objetivo:
A notícia destaca que, além dos cuidados noturnos, as escolhas diurnas são cruciais para a qualidade do sono. Os especialistas recomendam principalmente: expor-se à luz solar pela manhã para regular o ritmo circadiano, manter horários regulares de refeições com jantares leves, reavaliar o consumo de cafeína de acordo com o metabolismo individual e tomar medicamentos estimulantes mais cedo, se necessário.
Principais tópicos abordados:
1. Importância da exposição à luz solar matinal para a regulação do sono.
2. Influência dos horários regulares das refeições e do jantar leve na qualidade do descanso.
3. Impacto da cafeína no sono, variando conforme o metabolismo de cada pessoa.
4. Efeito de medicamentos estimulantes no sono e a necessidade de ajustar seus horários de ingestão.
Grande parte dos conselhos para melhorar o sono se concentra no que fazer pouco antes de ir para a cama: diminuir as luzes, parar de rolar a tela do celular, manter o quarto fresco, fechar as cortinas.
Todas são ótimas estratégias, diz Joseph Dzierzewski, vice-presidente sênior de pesquisa e assuntos cientÃficos da Fundação Nacional do Sono, dos Estados Unidos. Mas muitas das escolhas que fazemos durante o dia são tão importantes para o sono quanto as que fazemos à noite, afirma.
1. TOME SOL DE MANHÃ
Exposição solar na primeira hora após acordar pode ter um efeito poderoso sobre o sono naquela noite, diz Indira Gurubhagavatula, médica especialista em medicina do sono e professora da Escola de Medicina Perelman da Universidade da Pensilvânia. A luz suprime hormônios que causam sonolência e coloca o corpo em modo de vigÃlia, preparando o organismo para ficar com sono novamente na hora de dormir.
O ideal seria que todos ficassem ao sol por uma hora todas as manhãs, acrescenta Dzierzewski, mas isso nem sempre é possÃvel. "Pode ser necessário ser criativo", diz: abrir as persianas, tomar café na varanda, trabalhar perto da janela. "Dez minutos é melhor do que zero", acrescenta, mesmo que o dia esteja nublado.
Também é possÃvel compensar a falta de sol sentando-se diante de uma caixa de luz intensa âa chamada lâmpada SADâ por cerca de 30 minutos logo após acordar. Até mesmo acender todas as luzes de casa pode ser útil, diz Dzierzewski.
2. MANTENHA HORÃRIOS DE REFEIÃÃO REGULARES E JANTE MAIS LEVE
Pesquisas indicam que pessoas que costumam tomar café da manhã, almoçar e jantar sempre nos mesmos horários tendem a dormir melhor do que as que não têm essa regularidade.
O organismo funciona com base em um relógio interno de 24 horas âo ritmo circadianoâ, que regula quando sentimos sono e quando ficamos alertas. O intestino participa desse sistema, diz Dzierzewski, e recebe sinais não apenas do que comemos, mas também de quando comemos. Horários irregulares de refeição podem, portanto, desregular o ritmo circadiano. Mais pesquisas, porém, ainda são necessárias.
Refeições mais pesadas no inÃcio do dia também podem ajudar: um jantar farto muito próximo da hora de dormir pode causar problemas digestivos, como refluxo ácido, que perturbam o sono. Se precisar de um lanche noturno, prefira algo pequeno, com pouca gordura e baixo teor de açúcar.
3. REAVALIE SUA RELAÃÃO COM A CAFEÃNA
A maioria das pessoas já ouviu a regra: nada de cafeÃna depois das 14h se não quiser ter dificuldade para dormir. Em certos casos, porém, o prazo pode começar ainda mais cedo.
Algumas pessoas metabolizam âou seja, processamâ a cafeÃna mais lentamente do que outras, o que as mantém despertas por mais tempo, explica Charlene Gamaldo, neurologista e especialista em medicina do sono do Johns Hopkins Medicine. A cafeÃna de um café tomado pela manhã, por exemplo, pode permanecer no organismo por mais de 12 horas, dificultando o sono à noite. Já quem metaboliza a cafeÃna com mais rapidez pode tomar um expresso após o jantar sem maiores consequências.
Para saber se o consumo de cafeÃna está afetando seu sono, tente reduzi-lo gradualmente por duas semanas e observe se há melhora, sugere Gamaldo. Isso inclui refrigerantes, chás com cafeÃna e certos alimentos, como chocolate e sorvete de café.
4. TOME MEDICAMENTOS QUE AFETAM O SONO MAIS CEDO
Alguns remédios têm efeito estimulante e podem dificultar o inÃcio ou a manutenção do sono, especialmente se ingeridos muito perto da hora de dormir, diz Gurubhagavatula. Entre eles estão descongestionantes como fenilefrina e pseudoefedrina; certos medicamentos para transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) e para asma; antidepressivos como fluoxetina (Prozac) e bupropiona (Wellbutrin); e corticosteroides orais como a prednisona.
Se você tiver problemas de sono, pergunte ao seu médico se deve tomar o medicamento mais cedo, reduzir a dose ou trocar por outro.
5. ACORDE NO MESMO HORÃRIO TODOS OS DIAS
Resistir à tentação de mexer no alarme âmesmo nos fins de semanaâ é uma das melhores coisas que se pode fazer pelo sono, diz Dzierzewski.
Acordar mais cedo num dia e mais tarde no outro desregula o ritmo circadiano, o que pode atrapalhar a rotina de sono por vários dias seguidos.
Não é preciso ser exato, ressalva Dzierzewski: manter-se dentro de uma variação de cerca de 30 minutos em relação ao horário habitual provavelmente não prejudicará a qualidade do sono.
6. EXPERIMENTE DIFERENTES HORÃRIOS PARA SE EXERCITAR
Sabe-se que praticar exercÃcios com regularidade âpelo menos 150 minutos semanais de atividade aeróbica moderadaâ está associado a um sono melhor. Para algumas pessoas, porém, malhar poucas horas antes de dormir pode piorar o sono. A relação entre exercÃcios noturnos e noites mal dormidas não é totalmente compreendida, mas a atividade fÃsica âespecialmente a intensaâ eleva a temperatura corporal e aumenta temporariamente os nÃveis de endorfinas e hormônios do estresse, o que pode prejudicar o sono.
Se você consegue se exercitar à noite sem problemas, não mude nada, diz Gamaldo. Mas se isso causa aquela sensação de euforia que dificulta adormecer ou manter o sono, tente mudar a rotina para exercÃcios matinais e veja se há melhora.
Como bônus, sugere a médica: faça seu exercÃcio matinal ao ar livre para aproveitar também os benefÃcios do sol.
Meridiano
